20 września 2014r. godz. 17:23, odsłon: 10745, Angelika Pioro

Bądź FIT z Angelą na Bolec.Info cz. XIX

Zapraszamy do lektury kolejnego artykułu z cyklu. Dziś garść informacji na temat przysiadów.

Jednym z lepszych ćwiczeń, rozwijających siłę, masę mięśni i wytrzymałość kończyn dolnych są przysiady. Ćwiczenie wielostawowe uaktywnia liczne i duże grupy mięśniowe. W tym mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe uda, dwugłowe uda itd. Dodatkowo wykonujemy je zwykle z dużym obciążeniem. Tyle ile osób zachwyca się tym ćwiczeniem tyle też osób je odradza. Moim zdaniem jeśli nie wykonujesz przysiadów to robisz wielki błąd. To fantastyczne ćwiczenie kompleksowo obejmujące kończyny dolne. Jeśli do tej pory nie pojawiało się w Twoim planie treningowym, koniecznie musisz to zmienić. Nie jest to ćwiczenie kontuzyjne, o ile jest prawidłowo wykonane i z rozsądnym obciążeniem.

Z klasycznym przysiadem większość przeciętnych zjadaczy chleba nie powinna mieć problemu. Podstawowe zasady wykonania przysiadu bez obciążenia to:
- Kończyny dolne ustawione nieco szerzej niż szerokość bioder
- Obniżamy środek ciężkości uginając nogi w stawie kolanowym przekraczając kąt 90'
- Podczas ćwiczenia proste ręce wysuwamy coraz bardziej do przodu aż do linii barków
- Linia grzbietu jest stosunkowo prosta, lekko zaokrągla się pod koniec przysiadu
- Stopy podczas trwania całego ruchu mają kontakt z podłożem (zwłaszcza pięty!)
- Kolana nie wyprzedzają linii palców podczas przysiadu
- Kolana nie schodzą się do środka ani na zewnątrz

Jeśli nie spełniasz któregoś z wymienionych warunków prawidłowego przysiadu musisz nieco popracować nad swoim ciałem zanim zaczniesz wykonywać różne formy przysiadu z obciążeniem. Te zasady nie zostały wymyślone bez powodu. Chodzi tu o bezpieczeństwo Twoich stawów. Nie zrobisz sobie większej krzywdy, jeśli wykonasz kilka mniej idealnych przysiadów bez dodatkowego oporu. Problem pojawia się gdy technika kuleje, a próbujesz wykonać przysiad np. z gryfem. Po kilku takich sesjach treningowych z wykorzystaniem znacznego obciążenia możesz odczuć dolegliwości bólowe kolan lub kręgosłupa.

Najlepiej stań przed lustrem. Zobacz co szwankuje i zrób z tym porządek. Jeśli odrywasz pięty - rozciągnij mięśnie i więzadła podudzia. Gdy kolana wyprzedzają palce (bardzo powiązane ze wcześniejszym błędem) - musisz przesunąć środek ciężkości bardziej do tyłu, na pięty, wówczas automatycznie kolana same powinny się „cofnąć”. Masz problem z uciekającymi kolanami na zewnątrz lub do wewnątrz? Wzmocnij grupę przywodzicieli i odwodzicieli odpowiadające za stabilizacje kolana. Rolujesz plecy podczas wykonywania przysiadu? Spójrz w lustro, i patrz cały czas przed siebie, cofnij też nieco środek ciężkości do tyłu, a grzbiet ułoży się o wiele bardziej prawidłowo.

Kilka przysiadów bez obciążenia przed lustrem z samokrytycznym spojrzeniem w zupełności wystarczy, aby szybko opanować technikę. Ruszamy! Pamiętając o wcześniej popełnianych błędach i samokontroli.

Gdy już masz uchwycony ruch możesz wykorzystać obciążenie. Pamiętaj by dodawać je stopniowo. Możliwości jest bez liku. Możesz najpierw eksperymentować z szerokością ustawienia nóg, dodawać hantle usytułowane z boku ciała lub na wysokości górnej części klatki piersiowej. Przysiady z gryfem na karku lub na barkach, czy też przysiady metodą sumo na podwyższeniu z oporem. To tylko niektóre z wariantów którymi możesz operować podczas treningu.

Podsumowując... przysiady są bardzo wartościowym ćwiczeniem, które należy ująć w swoim planie treningowym. Ważna jest technika i dostosowanie obciążenia do swoich możliwości. Maszyny są fajnym uzupełnieniem treningu, ale nie powinny stanowić jego bazy. Jeśli planujesz w najbliższym czasie zrobić coś dla swoich nóg, a nie koniecznie chcesz przez całą godzinę zajmować się tylko nimi, przysiady rozwiążą ten problem. Powodem jest, jak już wcześniej wspomniałam, duże zaangażowanie wielu grup mięśniowych podczas jednego przysiadu. Zachęcam jednak do pracy nad nogami, ponieważ to one niosą Cię przez całe życie.