25 października 2014r. godz. 15:50, odsłon: 5123, Angelika Pioro

Bądź FIT z Angelą na Bolec.Info cz. XX

Zapraszamy do lektury kolejnego artykułu z cyklu. Dziś garść informacji temat ćwiczeń w sezonie narciarskim.

Ostatnio pogoda zrobiła się iście jesienna. Coraz krótsze i chłodniejsze dni zbliżają nas do końca roku. Co to oznacza.... niebawem rozpoczynamy sezon narciarski!!!! Czy na stoki wybierzemy się w okresie świątecznym czy też podczas ferii zimowych, warto już teraz zadbać o swoje ciało. Przygotowania można rozpocząć od kilku prostych ćwiczeń, które z powodzeniem wykonacie we własnych domach.

Podstawowymi grupami mięśniowymi o które musimy zadbać są oczywiście nogi. Co jeszcze? Grzbiet i mięśnie brzucha. To są podstawy, dzięki którym przebywanie na stoku nie będzie walką o życie, ale przyjemnością i relaksem. Silny i wytrzymały narciarz, to także bezpieczeństwo na stoku dla innych użytkowników. Dzisiaj postaram się przedstawić kilka najważniejszych i moim zdaniem najciekawszych propozycji ćwiczeń.

1) „Narciarz na Bosu” Ćwiczenie z wykorzystaniem Bosu jest świetnym i wymagającym ćwiczeniem, nie tylko ze względu na wymaganą siłę i wytrzymałość mięśni, ale również równowagę. Jeśli nie masz Bosu, możesz wykonać ćwiczenie na dysku równoważnym. Wykonaj płytki przysiad i zatrzymaj się w tej pozycji. Następnie przenieś ciężar ciała tylko na jedną stroną starając się utrzymać tę samą wysokość. Powrót do pozycji wyjściowej. Wykonaj to samo na drugą stronę. Powrót do pozycji wyjściowej. Nie prostuj nóg w st. kolanowych dopóki nie zakończysz serii. Liczba powtórzeń dla początkujących: 10 w 3 seriach. Dla średnio zaawansowanych: 15-20 w 4 seriach i dla zaawansowanych: 25 – 30 w 4 seriach. Dodatkowym utrudnieniem tego ćwiczenia jest zwiększenie ugięcia w stawie kolanowym.

2) „wypad przeniesiony z hantlami” Ćwiczenie wykonaj najpierw na prawą, potem na lewą stronę. Obciążenie jest wskazane, dopasuj je do swoich możliwości. Z pozycji wyprostowanej trzymając w rękach hantle, wykonaj wypad do tyłu nogą prawą. Następnie odepchnij się nogą zakroczną (prawą) i przenieś środek ciężkości z powrotem do przodu (ważne: nie stawaj na nodze zakrocznej, trzymaj ją w powietrzu). Następnie ugnij lekko lewą nogę w st. kolanowym, przenosząc tym samym nogę prawą wyprostowaną lekko do przodu, wciąż nie dotykaj nią podłoża (ważne: noga lewa nie ucieka kolanem do wewnątrz). Powróć do pozycji wyprostowanej z nogą prawą cały czas w powietrzu i ponownie przejdź do wypadu. Taką serię na jedną nogę wykonaj ok 10 -15 razy. Następnie zmień kończynę. Ćwiczenie jest wymagające technicznie, dlatego dobrze jest wykonać je przed lustrem.

3) Do kolejnego ćwiczenia potrzebujesz obciążenia oraz wzniesienia: ławeczki, krzesła lub poręczy od kanapy. Wykonaj śmiały wykrok. Nogę zakroczną połóż na wzniesieniu np. ławeczce. Noga wykroczna musi być na tyle oddalona, że gdy opuścisz środek ciężkości kolano nie będzie wyprzedzało palce. W jednej ręce trzymamy obciążenie dobrane według własnych możliwości. Następnie obniż środek ciężkości uginając nogę w st. kolanowym. Zejdź do momentu, aż udo będzie ustawione równolegle do podłoża i wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się jak najmniej pomagać nogą zakroczną. Kontroluj ustawienie kolana czy nie wyprzedza palce lub czy nie ucieka na boki. Stopa przez cały czas powinna mieć kontakt z podłożem.

4) Ostatnie ćwiczenie zaangażuje grzbiet i mięśnie brzucha. Przyjmij pozycję klęku podpartego. Nogi szeroko i wyprostowanie nieco w st. kolanowych (przenosisz tym samym ciężar ciała nieco na kończyny górne). W jednej ręce trzymaj hantel, druga podparta jest na wzniesieniu. Opierając się na ręce usytuowanej na wzniesieniu unieś do boku rękę, która trzyma hantel. Kończyna z hantlem prowadzona jest do wysokości barku. Wykonaj serię na stronę w zależności od ciężaru - od 8 do 15 powtórzeń. Ćwiczenie można znacząco utrudnić, jeśli zrezygnujemy ze wzniesienia.

Opisane ćwiczenia znacząco poprawią komfort jazdy na nartach. Nie zapominajmy jeszcze o rozciąganiu po każdym treningu. Dobry stretching poprawia elastyczność ścięgien i chroni nas przed kontuzjami. Wykorzystaj moje propozycje we własnym treningu i ciesz się z jazdy na nartach w nadchodzącym sezonie.