25 sierpnia 2013r. godz. 11:07, odsłon: 5443, Angelika Pioro

Bądź FIT z Angelą na Bolec.Info cz.II

Zapraszamy do lektury kolejnego artykułu z cyklu "Bądź FIT z Angelą". Dzisiejszym tematem jest "rozgrzewka".

Rozgrzewka, niby wiemy że jest ważna. Teoretycznie wiemy też jak ją wykonać. Jednak co wiemy o niej naprawdę? Zastanawialiście się kiedyś ile zajmuje wam czasu? Powinniśmy rozgrzać poszczególne partie czy cały organizm? Lepiej wykonać ją na bieżni czy przed lustrem?

Takie pytania najczęściej są zadawane. Zacznijmy od tego po co w ogóle robić rozgrzewkę.

Jej głównym celem jest przygotowanie naszego organizmu do wysiłku. Tak jak nie rzucamy się od razu do zimnej wody tylko wchodzimy stopniowo, tak też trening powinien zaczynać się od rozgrzewki wprowadzającej nasze ciało na wyższe obroty. Konsekwencją tego działania jest uchronienie naszego organizmu przed kontuzjami bezpośrednimi i pośrednimi.

Jakie partie ciała rozgrzewamy? Staramy się ująć jak najwięcej grup mięśniowych jednak skupiamy naszą uwagę przede wszystkim na tych partiach, które zamierzamy ćwiczyć.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka i ile czasu zająć? Tu każdy może mieć nieco inne zdanie i w pewnym sensie będzie miał racje. Ja posługuje się metodą najczęściej stosowaną przez zawodowych sportowców. Dlaczego? Bo przecież im najbardziej zależy na uniknięciu kontuzji. Nie możemy zapominać, że chodzi tu przede wszystkim o zdrowie.

Metoda ta dzieli rozgrzewkę na 3 części z czego każda zajmuje od 3 do 5 min (łącznie min 9min max 15 min całej rozgrzewki). Część 1 wykorzystuje ruchy obrotowe. Przykładem są tu przyrządy orbit rek, bieżnia, ergometr wioślarski, rower stacyjny czy możemy wykorzystać tu skakankę.

Część 2 rozgrzewka właściwa. W tym miejscu skupiamy się na mięśniach które będziemy ćwiczyć, czy poddawać największemu wysiłkowi. Przykładowo możemy wykonać kilka zaplanowanych ćwiczeń z bardzo małym obciążeniem. Jeśli planujemy wyciskanie na ławeczce wykonaj kilka powtórzeń z pustym gryfem. Jeśli planujesz biegać wykonaj parę skipów, przebieżek ze zmiennym tempem.

Część 3 rozciąganie. Najbardziej kontrowersyjna część i często pomijana. Ja wykonuje ją szybko gdyż zależy mi by nie „ostygnąć”. Nie jest to rozciąganie takie jak na końcu treningu. Powinno być szybkie i obejmować tylko wybrane części ciała. Celem jest zwiększenie zakresu ruchomości w stawie, wzmocnienie ścięgien i lepsze ukrwienie okolic stawowych. Przykład jeśli planujesz biegać wykonaj kilka wypadów w marszu.

Opisany przeze mnie model nie jest jedynym działającym w świecie sportu. Moim zdaniem jest najbardziej trafny i skuteczny. Dobrze wykonany przynosi świetne efekty. Liczę na to, że i wam przypadnie do gustu.