14 czerwca 2014r. godz. 15:00, odsłon: 4262, Angelika Pióro

Bądź FIT z Angelą na Bolec.Info cz. XVIII

Dziś w ramach cyklu dowiemy się czym jest przetrenowanie, jakie są jego objawy i jak z nim walczyć.

Przetrenowanie jest zjawiskiem, które może dosięgnąć każdego kto regularnie i intensywnie ćwiczy. O przetrenowaniu mówimy gdy zostaje zachwiana równowaga pomiędzy obciążeniem treningowym a regeneracją organizmu. Objawy mogą być nieswoiste i tyczyć się zarówno sfery hormonalnej, biochemicznej oraz psychicznej (zwłaszcza). Dlatego autorom wielu prac na ten temat ciężko jest przedstawić sztywne ramy. Objawy mogą być bardzo zindywidualizowane. O tym czy doprowadzimy się do stanu przetrenowania decyduje poza intensywnością również uwarunkowania genetyczne, jak i sposób odżywiania, czas poświęcony na sen i relaks, dodatkowe obciążenia psychiczne niezwiązane z uprawianiem sportu, aspekty ekonomiczne, społeczne, rodzinne, itp. Podsumowując przetrenowania doświadczają osoby, które za dużo i zbyt intensywnie trenują, a zbyt mało czasu poświęcają na regenerację, a często dodatkowo obciążone są innymi niekorzystnym czynnikami.

Jeśli zatem mielibyśmy zgeneralizować objawy jakie mogą towarzyszyć omawianemu stanu byłyby to: pogorszenie osiąganych wyników i pogorszenie stanu psychicznego. Jeśli nie masz siły podnieść ciężaru który do tej pory podnosiłeś i powtarza się ta sytuacja na kolejnym treningu, jeśli ten sam dystans wykonujesz w gorszym czasie niż dotychczas i sytuacja prze pewien czas się nie zmienia, a do tego towarzyszy Ci niechęć, znużenie, ospałość i tzw „brak mocy” mogą być to objawy przetrenowania.

Czytałam w pewnej książce akademickiej, w której opisywali dane zjawisko na przykładzie grupy pływaków. Po wykonaniu testów sprawnościowych, zaaplikowano im intensywny program treningowy i obserwowano jakie nastąpią zmiany w ich wynikach po 5 tygodniach. Sportowcy wykazywali pierwsze oznaki zmęczenia i pogorszenia osiąganych czasów już po 2 – 3 tygodniach. Pod koniec eksperymentu ponownie przeprowadzono testy kontrolne. Badana grupa pływaków miała gorsze wyniki o 30%.

Omawiany przykład doprowadził zawodników to przetrenowania krótkotrwałego. Po kilku dniach odpoczynku i zmniejszenia intensywności treningu po powrocie grupa ponownie osiągała bardzo dobre wyniki. Sytuacja ma się zupełnie inaczej jeśli bagatelizujemy objawy. Próbujemy chwilowe załamanie formy przetrzymać, zmienić dietę np. zwiększając dawkę BCAA lub co gorsza zwiększając intensywność treningu. Dochodzi wówczas do pogłębienia zaburzeń które mogą odbić się również na naszym zdrowiu. Potrzebny jest wówczas dużo dłuższy czas odpoczynku a powrót do szczytowej intensywności treningu może trwać nawet kilka tygodni.

Co zrobić gdy odczuwamy pierwsze objawy przetrenowania.

Najprostszym sposobem jest udzielenie samemu sobie kilku dni urlopu od wszelkich form ruchu. Dla tych którzy nie wyobrażają sobie takich dni bezczynności proponuję zmniejszyć obciążenie (lub dystans) do 40% a nawet jeszcze mniej. Innym sposobem radzenia sobie z przetrenowaniem jest zmiana wykonywanej dyscypliny. Tu również należy nie przesadzać z intensywnością i stosować do 40% maksymalnych możliwości. Jeśli do tej pory ćwiczyłeś na siłowni idź na basen. Pływanie kraulem świetnie rozciąga klatkę piersiową i poprawia zakres ruchomości kończyn górnych. Dotychczas biegałeś to może teraz siłownia? Popracujesz nad górną partią ciała, brzuchem i grzbietem. Aerobik był całym twoim światem? Może wyciszysz się biegając? Bieganie bez słuchawek nie tylko zwiększa bezpieczeństwo biegacza ale i też skłania do refleksji i przemyśleń. Ułożysz cały swój dzień podczas jednej sesji biegowej. Podsumowując

Zwiększanie obciążenia czy intensywność treningu jest konieczne dla stałej poprawy wyników. Podobnie jak w jedzeniu tak i tu między treningami a odpoczynkiem najważniejsza jest równowaga. Jeśli Twoje wyniki się pogarszają a ty odczuwasz ogólną niechęć i zmęczenie zmniejsz intensywność ćwiczeń, może zmień na dwa czy trzy tygodnie uprawianą dyscyplinę lub po prostu daj sobie kilka dni wolnego.